便秘解消　即効　食べ物

わたし達が、毎日食べている食事のメニューや栄養バランスなど意識しながら摂取して、これらを実践することは、便秘解消や予防にとって、最も効果的な方法でありながら、最も簡単な方法です。

また、普段から外食が多い人でも、これらに気をつけながらメニューを選んだり、野菜を摂取できるサラダ類などを一品追加することも、便秘を予防したり解消することができます。

便秘の解消に効果のある食べ物は、どんなものがあるのかと言うと、まずは、食物繊維が有名だと思います。

食物繊維の便秘解消効果

食物繊維は『おなかの砂嵐』や『腸内の掃除屋さん』とも言われ、腸内に溜まった老廃物（便）をからめとって、体外に排出する効果を助ける働きがあります。

また、食物繊維には胃や大腸内で水分を吸収することで、数十倍に膨張するという特性がありますが、それを利用して満腹感を満たすダイエット法にも注目されていて、最近では、おからダイエットなどで知られています。
便秘とダイエット

そして、最近では、このような食物繊維と同じような特性を持つスーパーフードとして注目されている食べ物にチアシードがあります。
チアシードの便秘解消とダイエット効果について

さらに、チアシード以上に歴史が古く、医療にも取り入れられている実績のある漢方がありますが、漢方は食物繊維だけでなく色々な生薬の相乗効果で身体全体の代謝機能を高めることを目的として作られています。
漢方薬での便秘解消のメリットとデメリット

そのため、漢方には胃腸の働きを整えて便秘や下痢などを解消する効果と同時に、皮下脂肪の分解・燃焼・排出などのダイエット効果に直結する内容まで視野に入れられています。

食物繊維を含む代表的な食品

食物繊維を含んでいる食べ物としては、ゴボウ、ブロッコリー、バナナなどの野菜や果物で知られていると思います。

それ以上に食物繊維の含有量が多い食べ物は、きのこ類、大豆など毎日の食事で普段利用することも多く、手軽に入手することができる乾物類にも含まれます。

そのため、毎日の食生活で一定量の食物繊維を摂取する方法にも数多くあるので、調理や摂取しやすい方法を色々と試されるのも良いと思います。

理想的な1日の食物繊維の摂取量は、年齢や性別によって若干異なりますが、厚生労働省基準では平均的に20〜25ｇが理想的と言われています。

このように、便秘解消や予防に理想的な食物繊維量を摂取する手軽な方法の１つに、毎日食べているご飯を雑穀ご飯に変えてみるという方法があります。

まず、雑穀ご飯は、これまでと同じように、ご飯を炊く前に、サッと入れるだけで済むという点で、調理が手軽で毎日継続しやすいというメリットがあります。

そして、栄養面では、含まれているそれぞれの雑穀の中には、便秘の解消や予防を助ける食物繊維や現代人には不足気味な方が多いと言われ健康維持には欠かせないカルシウムやミネラルなど数多くの成分が含まれています。

このように、食品を食事の際にバランス良く摂取することで、便秘解消の即効性が高まるだけでなく、身体全体が健康的な方向に向かって行くことにもなります。

ここで注意して頂きたいのが、食物繊維は過剰摂取すると便秘原因にもなるので、毎日の食事で水分と一緒にバランス良く摂取する事が大切です。
便秘解消や予防に効果的な2種類の水分摂取法

さらに、食物繊維の効果を出すために摂取する水分を普通のミネラルウォーターなどではなく、ノンカロリーで利尿作用のあるカフェインが含まれないノンカフェインの便秘解消茶にすると効果的です。

そうすれば、食物繊維と便秘解消茶に含まれる成分の相乗効果で、さらに便秘解消の即効性や予防効果を高めることにも繋がります。

食物繊維の種類と効果

食物繊維も大きくは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられて、それぞれには、以下の効果が証明されています。

• 水溶性食物繊維：食後の血糖値の上昇防止・コレステロール吸収を抑制
• 不溶性食物繊維：結腸や直腸で便容積を増大させ、排便を促進

わたし達が、普段食べる機会の多い食材の食物繊維の含有量と種類は以下の内容になります。
【赤文字：水溶性食物繊維が多い食材　青文字：不溶性食物繊維が多い食材】

食　材	100ｇ中含有量	食　材	100ｇ中含有量
きくらげ	57.4	干ひじき	43.3
干ししいたけ	41	かんぴょう（乾）	30.1
切干だいこん	20.7	大豆（乾）	17.1
おから	11.5	納豆	6.7
ごぼう	5.7	枝豆	5.4
ブロッコリー	4.4	エリンギ	4.3
しめじ	3.7	かぼちゃ	3.5
たけのこ	3.3	ほうれん草	2.5
さつまいも	2.3	こんにゃく	2.2
とうもろこし	2.0	いちじく	1.9
角寒天(2.2ｇ）	1.5	りんご	1.5
いちご	1.4	バナナ	1.1

【単位はグラム（ｇ）】

また、手軽に食物繊維を摂取する方法として、ファイブミニなどの食物繊維が配合されているドリンクや、サプリメントも便秘解消には効果的です。

食物繊維以外で便秘解消に即効性が高い食べ物

また、カブ、大根、生姜、白菜、レンコンなど根菜類やネギ、唐辛子などは、身体を内部から温めて大腸が働きやすい環境を作ります。

そのため、冬に体温が下がり気味で便秘になる方は、食事メニューにバランス良く摂り入れると便秘解消の効果だけでなく、低体温や冷え性の改善にも効果的です。
便秘と低体温 便秘と冷え性

このほか、ヨーグルトなどの食品に含まれる乳酸菌やオリゴ糖も便秘解消に効果的です。

乳酸菌やオリゴ糖を多く摂取すると腸内の善玉菌（ビフィズス菌）が増えるので、悪玉菌が優勢な腸内環境が改善されることによって、総合的に大腸の機能も良くなります。

さらに、オリゴ糖食品は食品ベースの物から抽出されているので副作用など身体への負担がなく、赤ちゃんから高齢者の方の便秘解消にも安心して利用できるというメリットがあります。

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便秘解消以外のオリゴ糖の効果

腸内の環境で善玉菌（ビフィズス菌・乳酸菌）が多い状態だと、花粉症などのアレルギー症状の緩和や冬場に流行するノロウィルスなどウィルス腸炎に感染した場合、ウィルスに対する抵抗力が高まっているので、下痢や吐き気などの症状緩和や回復を早める効果があることでも知られています。
便秘とアレルギー

乳酸菌を摂取しながらオリゴ糖を摂取すると、乳酸菌の働きを助けることで、腸内環境が改善され便秘解消だけでなく美容面での効果も期待できます。
便秘が原因の美容への悪影響

このように、毎日の食事で、食物繊維や乳酸菌やオリゴ糖などを含んだ食品をバランス良く摂取し、充分な水分摂取が便秘解消の即効果や今後の便秘予防、そして健康になることでの美容効果にも関連してきます。

さらに、これらの食品の多くはは、便秘解消の即効性を高める効果だけでなく、健康や美容、そして老化にも影響することが解明され、TVなど色々なメディアでも紹介されている腸内フローラを良好な状態に保つ効果のある食品と重複します。

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